5 beneficios del pescado para la salud

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El pescado es uno de los alimentos más completos. Aporta proteínas de alta calidad bajas en grasa y grasas omega-3 saludables. Es una gran fuente de muchas vitaminas y minerales.

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Comer pescado puede mejorar la salud del cuerpo y la mente. Las investigaciones son muy sólidas. De hecho, hay miles de estudios que avalan los beneficios del pescado. Muchos de los beneficios para la salud se atribuyen a dos grasas omega-3 que se encuentran en el pescado, denominadas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA se encuentran en el pescado, los mariscos, las algas, el aceite de pescado y el aceite de krill. Estas potentes grasas las producen originalmente las microalgas, que se comen los peces.

Su cuerpo también puede producir EPA y DHA a partir de otro tipo de grasa omega-3 llamada ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA se encuentra en las plantas (frutos secos, semillas, verduras de hoja verde). El ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA, por desgracia, la conversión es realmente pequeña – menos del 15%. Por ello, muchos profesionales de la salud recomiendan obtener el EPA y el DHA directamente del pescado y/o de suplementos de aceite de pescado [fuente].

1) Salud cardiovascular

La salud cardiovascular es probablemente la que más se ha estudiado. Hay muchas investigaciones sólidas que demuestran que 1 ó 2 comidas de pescado a la semana reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), incluida la insuficiencia cardiaca congestiva, la cardiopatía coronaria, la muerte súbita cardiaca y el ictus [fuente].

De hecho, se ha demostrado que comer unas dos raciones de pescado graso a la semana reduce en un 36% el riesgo de morir por enfermedad cardiaca [fuente]. Este efecto protector se observa especialmente cuando el pescado sustituye a alimentos poco saludables en la dieta. Las grasas omega-3 del pescado reducen muchos factores de riesgo de ECV, entre ellos:

  • Reducir la tensión arterial
  • Reducir la inflamación
  • Reducir la formación de placa en las arterias
  • Reducir los coágulos sanguíneos
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina
  • Aumento de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC): una VFC baja se asocia a la muerte súbita cardiaca.

2) Salud mental

Algunas investigaciones sugieren que las dietas ricas en grasas omega-3 están relacionadas con un menor riesgo de deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer. Los altos niveles de DHA pueden ayudar a preservar el volumen cerebral. Un estudio de metaanálisis (un estudio que combina y analiza los resultados de muchos estudios) descubrió que aquellos con un alto consumo de pescado y DHA en la dieta tenían un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer [fuente].

El consumo de pescado también está relacionado con la salud mental. Las naciones que comen mucho pescado parecen tener menos depresión. Los investigadores creen que esto se debe al EPA y al DHA [fuente]. Los omega-3 se han estudiado y resultan prometedores también en la depresión posparto, el trastorno por déficit de atención, la esquizofrenia y el trastorno obsesivo-compulsivo. Los investigadores creen que las grasas omega-3 disminuyen la depresión porque reducen la inflamación y los radicales libres, protegen las células cerebrales, favorecen la salud cardiovascular y mejoran la sensibilidad a la insulina.

Aunque se necesitan más investigaciones para hacer recomendaciones sobre la cantidad necesaria de grasas omega-3, la mayoría de los estudios han utilizado de 1 a 2 gramos de EPA+DHA al día. Para dar algo de perspectiva a esto, 1 gramo al día equivaldría a unas tres comidas de salmón a la semana [fuente].

3) Salud infantil

Las investigaciones demuestran que las mujeres embarazadas y lactantes que consumen 8 onzas de marisco rico en DHA tienen una mejor salud infantil [fuente]. Los efectos se observan incluso después del nacimiento: los bebés de madres con una ingesta baja de DHA tenían un coeficiente intelectual verbal más bajo a los 6-18 meses de edad y un comportamiento prosocial más bajo a los 7-8 años [fuente].

Si estás embarazada o en periodo de lactancia, se recomienda que consumas de 8 a 12 onzas de marisco rico en omega-3 y bajo en mercurio a la semana. Deberían limitar el atún blanco a 6 onzas a la semana [fuente]. La Academia Americana de Pediatría recomienda a las mujeres en periodo de lactancia que consuman de 1 a 2 raciones de pescado a la semana para obtener de 200 a 300 mg de DHA al día, lo que garantizará que llegue suficiente DHA a la leche materna [fuente].

4) Salud ocular

La degeneración macular asociada a la edad (DMAE) puede provocar pérdida de visión en las personas mayores. Las grasas omega-3 favorecen la visión en parte reduciendo la inflamación. Los investigadores creen que el EPA y el DHA ayudan a proteger la retina y a prevenir el desarrollo o la progresión de la DMAE [fuente].

La sequedad ocular es una afección crónica que padece aproximadamente el 14% de los adultos en EE.UU. Algunas investigaciones muestran una mejora de la sequedad ocular en las personas con un consumo elevado de omega-3. El Women’s Health Study descubrió que las personas que consumían la mayor cantidad total de omega-3 en la dieta tenían un riesgo un 17% menor de padecer sequedad ocular en comparación con las que consumían menos. Es probable que estas ventajas se deban a la reducción de la inflamación [fuente].

5) Reducción de las enfermedades autoinmunes

El consumo de pescado puede proteger contra las enfermedades autoinmunes. Una enfermedad autoinmune se produce cuando el sistema inmunitario ataca por error a los tejidos sanos del organismo. El consumo de pescado parece influir positivamente en varias enfermedades autoinmunes, como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y, posiblemente, la enfermedad inflamatoria intestinal (por ejemplo, la enfermedad de Crohn).

El EPA y el DHA tienen propiedades antiinflamatorias, por lo que resultan útiles en el tratamiento de enfermedades autoinmunes [fuente]. La vitamina D presente en el pescado también puede tener efectos protectores contra las enfermedades autoinmunes. Los estudios han descubierto un menor riesgo de diabetes de tipo 1, artritis reumatoide y esclerosis múltiple en personas con un consumo elevado de vitamina D [fuente].

¿Cuánto debe comer?

Las recomendaciones varían según la organización y suelen basarse en el estado de salud.

PoblaciónRecomendación
Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (fuente)
Población general8 onzas a la semana que aportan 250 mg al día de EPA y DHA
Mujeres embarazadas y lactantes8-12 oz. a la semana de marisco
Academia de Nutrición y Dietética (fuente)
Adultos500 mg EPA +DHA/día
Asociación Americana del Corazón (fuente)
Adultos sin enfermedad cardiovascular2 raciones (3,5 onzas cocidas) de pescado graso a la semana
Adultos con enfermedades cardiovasculares1 gramo/día de EPA+DHA de pescado graso
Adultos con triglicéridos elevados2-4 gramos/día de EPA+DHA en cápsulas bajo prescripción médica
Asociación Americana de Psiquiatría (fuente)
AdultosConsumir pescado dos veces por semana
Pacientes con trastornos del estado de ánimo, del control de los impulsos o psicóticosPescados grasos al menos dos veces por semana (1 gramo/día de EPA+DHA)
Pacientes con trastornos del estado de ánimo, del control de los impulsos o psicóticosSuplemento 1-9 gramos/día. >3 gramos/día controlados por el médico
March of Dimes (fuente)
Mujeres embarazadas y lactantes200 mg de DHA a partir de pescado, alimentos enriquecidos o suplementos

El pescado más sano

Lo mejor son los pescados grasos ricos en grasas omega-3 y bajos en toxinas. En la tabla siguiente se presentan los pescados ricos en grasas omega-3 [fuente]. Más adelante en este artículo figura una tabla con los pescados con menos y más toxinas.

EPA y DHA en 3 oz. Pescado/marisco cocidoTipo de pescado/marisco
1.000 mg – 1.500 mgSábalo americano, Anchoas, Arenque (salvaje), Caballa, Trucha arco iris (salvaje o de piscifactoría), Pez sable, Salmón (en conserva, salvaje o de piscifactoría), Atún (rojo)
500 mg – 1.000 mgMejillones, Ostras, Salmón (salmón rojo salvaje, salmón coho o salmón rosado), Sardinas (en conserva), Eperlano, Pez espada, Trucha, Atún (atún blanco)
200 mg – 500 mgPez gato (salvaje), Cangrejo de mar (de las especies Dungeness o de las nieves), Platija, Mero (salvaje), Perca oceánica, Abadejo, Trucha, Pargo, Atún (enlatado en agua)
Menos de 200 mgCangrejo azul (salvaje), Bagre (de piscifactoría), Bacalao (salvaje), Eglefino (salvaje), Vieiras (salvajes), Gambas (salvajes), Tilapia (de piscifactoría)

¿Cuáles son los métodos de cocción más sanos?

El perfil nutricional del pescado puede variar en función del tipo de pescado, el tiempo de cocción y el método de cocción. Los métodos de cocción más saludables para conservar los nutrientes son el horneado, la cocción al vapor, el escalfado e incluso el microondas.

Escalfar y cocinar al vapor son métodos de cocción a baja temperatura que pueden conservar los ácidos grasos omega-3 saludables mejor que otros métodos [fuente]. El horneado, en comparación con la fritura, también ayuda a proteger las grasas omega-3 y a retener más vitamina D [fuente]. Cocinar el pescado en el microondas también puede ayudar a conservar los nutrientes porque es un método de cocción rápido y a una temperatura relativamente baja. De hecho, varios estudios han descubierto que cocinar el pescado en el microondas puede ayudar a prevenir la pérdida de sus saludables ácidos grasos omega-3 [fuente].

Asar el pescado a la parrilla o a la plancha puede producir algunos compuestos nocivos. Si utiliza estos métodos, lo mejor es cocinar el pescado el menor tiempo posible y evitar que se chamusque la carne. Freír puede aumentar la cantidad de grasa del pescado y reducir la vitamina D [fuente]. Si va a freírlo, hágalo en la sartén en lugar de freírlo, y utilice un aceite saludable, como el aceite de oliva virgen extra ecológico.

¿Cuáles son los riesgos?

Comer mucho pescado tiene un inconveniente: ¡las toxinas! Por desgracia, el pescado puede contener contaminantes ambientales. Los peces grandes que viven mucho tiempo contienen niveles más altos de mercurio y toxinas ambientales. Los riesgos de exposición varían en función de la edad y el estado de salud de cada persona. Es especialmente importante que los niños y las mujeres embarazadas o lactantes eviten comer pescado con alto contenido en mercurio.

Mercurio superiorMercurio inferior
Tiburón, pez espada, blanquillo, caballa realSalmón, anchoas, arenque, sardinas, ostras del Pacífico, trucha, caballa del Atlántico y del Pacífico

Reduzca el riesgo. Considere la posibilidad de limitar el pescado de piscifactoría. Algunas investigaciones demuestran que estos pescados pueden contener antibióticos, pesticidas y otras sustancias químicas que pueden dañar su salud. La exposición a las toxinas también puede reducirse eliminando la piel y la grasa superficial antes de cocinarlos. Si consume pescado capturado en lagos, ríos o zonas costeras locales, consulte los avisos locales sobre su seguridad. Además, comer pescado variado puede ayudar a reducir los efectos adversos de los contaminantes.

La Asociación Americana del Corazón afirma que los beneficios superan a los riesgos para la mayoría de los adultos sanos [fuente]. Respete las directrices de la FDA para minimizar los riesgos: 12 onzas de pescado a la semana en adultos sanos [fuente].

¿Y el pescado crudo?

El sushi, el sashimi, el poke y el ceviche son platos de pescado crudo muy populares. El pescado crudo puede contener bacterias que pueden enfermarle. Puede minimizar el riesgo comiendo en restaurantes de confianza que hayan manipulado y preparado el pescado adecuadamente. La cocción reduce el riesgo porque mata las bacterias nocivas.

Consejos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos:

  • El pescado fresco capturado o comprado en el mercado debe refrigerarse a 40°F o menos.
  • Mantenga el pescado cocinado a una temperatura de 140°F o superior.
  • Recoger salmón al final de la compra.
  • Tire a la basura el pescado con olor fuerte o acre.
  • Descongele el pescado congelado en el frigorífico.
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¿Y los suplementos de aceite de pescado?

Comer primero es un buen lema, pero a veces eso no funciona. Los suplementos dietéticos son ciertamente una opción para aquellos a los que no les gusta el pescado o pueden querer una dosis más alta de EPA y/o DHA. Por ejemplo, a aquellos con enfermedades cardíacas se les recomienda tomar 1 gramo o más al día, lo que puede ser difícil sólo con comida.

Los suplementos de aceite de pescado son seguros para la mayoría de las personas. Los efectos secundarios más comunes son leves e incluyen sabor a pescado y eructos, mal aliento, náuseas, molestias gastrointestinales, diarrea, dolor de cabeza y ardor de estómago.

No existe un límite superior (UL) establecido para los omega-3, pero las dosis elevadas deben ser controladas por un profesional sanitario. La FDA recomienda no superar los 2 gramos diarios cuando se consuma un suplemento dietético. Las personas que toman anticoagulantes (por ejemplo, warfarina) deben ser controladas por un médico si toman dosis elevadas, debido a los efectos antiagregantes plaquetarios (anticoagulantes) de los omega-3. Sin embargo, la FDA declaró que los omega-3 no han provocado episodios de hemorragia clínicamente significativos, ni siquiera en dosis muy elevadas de suplementos de aceite de pescado de calidad farmacéutica [fuente].

Mensaje para llevar a casa

El pescado es un alimento asombroso con increíbles beneficios para la mente y el cuerpo. Es un alimento extraordinario rico en proteínas de alta calidad, grasas omega-3 protectoras, vitaminas y minerales. Por desgracia, los estadounidenses no comen lo suficiente. Se calcula que aproximadamente el 80% de los adultos no ingieren las dos raciones recomendadas a la semana [fuente]. Si es tu caso, come más y sé creativo, ¡tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán!

 | Web

Hola, soy Ana, un apasionado/a de la cocina y el arte de crear platos extraordinarios. En Freson Rebelde, comparto mi amor por la comida, explorando sabores audaces y fusionando ingredientes de manera innovadora. Sígueme en esta emocionante aventura culinaria y descubre cómo despertar tu lado más rebelde en la cocina. ¡Prepárate para disfrutar de deliciosas experiencias gastronómicas! 🍽️🍓 https://fresonrebelde.top/

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