Aguacate 101 – Beneficios, tipos y nutrición

Cómo se cultiva y la temporada

Aunque los aguacates están disponibles durante todo el año, la temporada del aguacate de California empieza en otoño y dura hasta la primavera. Cultivadas en árboles, estas bellezas esmeralda crecen grandes en el clima cálido adecuado, pero un pequeño árbol de aguacate también puede cultivarse como una hermosa planta de interior, si se deja germinar la semilla, o hueso.

Tipos de aguacate

• Haas: Sin duda, el más importante en el mundo de los aguacates. El aguacate Haas representa el 95% de los aguacates cultivados en California. De textura cremosa y aterciopelada. Piel granulosa fácil de pelar.
• Bacon: De tamaño mediano, los aguacates Bacon son de color verde claro y fáciles de pelar.
• Fuerte: Los Fuertes son aguacates con forma de pera, de tamaño mediano a grande, y tienen la piel lisa y verde.
• Gwen: Este tipo de aguacate es similar en sabor y textura a un Haas, pero ligeramente más grande.
• Lamb Hass: De sabor suave y a nuez, el Lamb Hass es un aguacate enorme al que le encanta el sol del verano.
• Pinkerton: Esta variedad de alto rendimiento es alargada y tiene forma de pera, con semillas pequeñas.
• Reed: Los aguacates Reed son redondos, de frutos grandes y semillas redondas.
• Zultano: Es uno de los aguacates más tempranos de la temporada. Los zultanos tienen la piel verde claro, la carne pálida y un sabor muy suave.

Aceite de aguacate: ¿qué es?

Los beneficios del aguacate no se limitan a la pulpa. El aceite de aguacate se extrae de la pulpa carnosa que rodea el hueso del aguacate, y no de la semilla, como otros aceites comestibles. Esta pulpa produce un aceite lleno de grasas saludables, como el ácido oleico y otros ácidos grasos esenciales monoinsaturados.

Además, el aceite de aguacate es una buena fuente de luteína y zeaxantina, antioxidantes que favorecen la salud ocular. Mejor aún, puedes cocinar con él, gracias a su alto punto de combustión que mantiene estables sus ácidos grasos a altas temperaturas, a diferencia del aceite de oliva. Tiene un sabor neutro y puede añadirse a muchas recetas. Busca aceite de aguacate prensado en frío para obtener la mejor calidad.

Formas de utilizar el aceite de aguacate

• Aceite de acabado sobre sopas calientes o frías
• En un batido para añadir una dosis de grasas saludables
• Como base de una mayonesa casera
• Sobre la piel como hidratante
• Como adobo para verduras asadas o carnes a la parrilla
• Como aliño para ensaladas

Sugerencias de recetas

• Alternativa a la mantequilla: El aguacate es un gran sustituto de la mantequilla o la grasa en cremas para untar, salsas y, por supuesto, en tostadas.
• Bocadillos: Unas rodajas frescas de aguacate maduro como ingrediente principal dentro de un bocadillo constituyen un almuerzo totalmente satisfactorio.
• Guacamole: Quizá una de las cosas más populares que se pueden hacer con un aguacate, y con razón. Coge unas patatas fritas y sumérgete en un cuenco del mejor guacamole que puedas encontrar.
• Mousse de chocolate: Se ha utilizado aguacate en lugar de nata montada en una versión vegana y paleo de mousse de chocolate.
• Para hornear: Así es, el aguacate, con sus grasas saludables, puede utilizarse en algunas recetas de repostería como sustituto de la grasa.
• Bebés: El aguacate es un excelente primer alimento para los bebés.
• Ensaladas: Añade rodajas de aguacate maduro a una ensalada verde, quizá incluso con gambas escalfadas.

Selección y conservación

La mejor forma de saber si un aguacate que ves en la tienda está maduro y listo para consumir es apretar suavemente la fruta en la palma de la mano y con la punta de los dedos. La fruta madura y lista para comer estará firme, pero cederá a tu suave presión. Fíjate también en el tallo: si es fácil de quitar y aún está verde, está madura. Si no puedes quitarlo, no está madura, o si es demasiado fácil de quitar y está marrón por debajo, está demasiado madura.

Busca frutos que no estén manchados, sin manchas oscuras, y evita los aguacates demasiado blandos. Si piensas utilizar los aguacates dentro de unos días, compra fruta firme y sin madurar, y guárdala a temperatura ambiente hasta que esté madura.

Cómo madurar los aguacates

Normalmente, los aguacates se vuelven más blandos al tacto cuando están maduros, pero algunas variedades, como los aguacates Haas, se vuelven oscuros, o incluso negros, cuando maduran. Sin embargo, no todos los aguacates cambian de color. Si quieres acelerar la maduración de tus aguacates, colócalos en una bolsa de papel con una manzana, un plátano o un kiwi, que desprenden gas etileno y aceleran la maduración.

Durarán unos dos días a temperatura ambiente en su punto máximo de maduración, y hasta cinco días guardados en la sección central del frigorífico. Cuando estés listo para comer, es fácil dominar la técnica de cómo cortar un aguacate, ya sea por la mitad para guacamole, en rodajas para poke bowls o en dados para tacos. Sólo tienes que asegurarte de cortarlo justo antes de comerlo.

Cómo evitar que los aguacates se pongan marrones

Para que el aguacate que te sobra siga teniendo un aspecto fresco, necesitas vinagre blanco, limón o zumo de lima. Cepilla o rocía la pulpa sobrante con el zumo o el vinagre, luego envuélvela en film transparente y guarda las sobras en el frigorífico. Todos estos métodos aportan ácido ascórbico (vitamina C) para que interactúe con el oxígeno en lugar de las enzimas naturales de la pulpa que hacen que se vuelva marrón. Hay otras formas de evitar que los aguacates se pongan marrones, como utilizar un poco de aceite o agua sobre las zonas expuestas.

Nutrición

La ración estándar de aguacate es ⅓ de una fruta de tamaño mediano. Contiene unas 80 calorías, 8 gramos de grasa, 4 gramos de hidratos de carbono, 250 mg de potasio y hasta 20 vitaminas y minerales más, como 11 mcg de vitamina K, vitamina B6, ácido pantoténico y cobre. También es una buena fuente de fibra, ya que aporta un 11% de VDR.

Y un plus: los aguacates no contienen azúcar, azúcar añadido, sodio, colesterol ni grasas trans.

Beneficios para la salud de comer aguacates

Los aguacates encabezan la lista con sus muchos beneficios para la salud, especialmente en el departamento de las grasas saludables. Aportan 5 gramos de grasas monoinsaturadas por ración y 1 gramo de grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos monoinsaturados ayudan a bajar los niveles de colesterol LDL, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiacas.

Llevar una dieta llena de alimentos procesados y rica en grasas saturadas y trans aumenta tus factores de riesgo de diabetes y cardiopatías. Si tienes el colesterol alto o luchas contra la hipertensión, añadir aguacate a tu dieta en lugar de grasas saturadas como la mantequilla puede ser una buena idea.

Los aguacates son una buena fuente de antioxidantes como el betacaroteno. El betacaroteno, la luteína y la zeaxantina son ejemplos de antioxidantes que protegen tus células de los efectos de los radicales libres y pueden impedir el crecimiento de células cancerosas.

Los aguacates pueden actuar como un “potenciador de nutrientes” al ayudar a aumentar la absorción de nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, K y E. Los aguacates, cuando se comen con una dieta rica en alimentos integrales, frutas y verduras, pueden apoyar un régimen de pérdida de peso y hacer que comer bien sea infinitamente más delicioso. Cuando comes alimentos sanos de riesgo reducido como los aguacates, sin duda vas por buen camino.