Cómo cocinar el arroz integral (¡de 2 maneras!)

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Aprende a cocinar el arroz integral con dos sencillos métodos de cocción: absorción y ebullición. El duro salvado exterior de estos granos requiere un tiempo de cocción prolongado; sin embargo, el sabor a nuez y la textura ligeramente masticable hacen que merezca la pena.

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Técnicas para un arroz siempre perfecto

El arroz integral está disponible en muchas variedades, como basmati, jazmín, de grano corto, medio y largo. De hecho, se ofrece habitualmente en los restaurantes como una opción más sana de carbohidratos. Con su dura cáscara de salvado, el arroz integral puede parecer intimidante de preparar al principio, ¡pero en realidad es muy sencillo! Cuando domines la técnica, tendrás una guarnición llena de nutrientes para acompañar cualquier proteína o verdura.

La preparación es muy similar a la cocción del arroz blanco, pero el tiempo se alarga ligeramente. En este artículo, muestro dos recetas fáciles para cocinar en el fogón. En primer lugar, el método de absorción cuece suavemente los granos a fuego lento, pero utiliza más agua para tener en cuenta el mayor tiempo de cocción. En segundo lugar, el método de ebullición es similar a la cocción de la pasta, lo que funciona bien para este robusto tipo de arroz. Prueba los dos métodos y descubre cuál te gusta más.

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Beneficios nutricionales del arroz integral

Como tu mercado local ofrece una plétora de tipos distintos de arroz, decidir puede ser una tarea abrumadora. Pero, si buscas una opción saludable, el arroz integral debería ser tu elección.

Estos granos tienen una capa exterior de salvado rica en fibra que contiene proteínas y minerales, germen graso y capas de aleurona ricas en aceite y enzimas. Estos beneficios desaparecen del arroz blanco convencional, en el que sólo queda el endospermo amiláceo.

Cada ¼ de taza de arroz integral seco (aproximadamente de ½ a ¾ de taza cocido), hay aproximadamente 150 calorías, 3 gramos de proteínas, 1,5 gramos de grasa, 32 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra, 4,2 mg de calcio y 105 mg de potasio [fuente].

¿Cuál es la proporción entre agua y arroz integral?

  • Grano medio y largo: Unas 2 ½ tazas de agua por 1 taza de arroz.
  • Grano corto: Unas 2 tazas de agua por 1 taza de arroz.

Consulta las instrucciones del fabricante para modificar la proporción. Cuando se cocina en el fogón, se evapora más agua al convertirse en vapor y salir de la olla. También por eso, en comparación con el arroz blanco, tienes que añadir un poco más de agua por adelantado para tener en cuenta el mayor tiempo de cocción y la pérdida de humedad.

1) El método de absorción

Añade arroz y agua, hierve y remueve

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Empieza hirviendo el arroz, el agua y la sal en una cacerola mediana, para iniciar el proceso de ablandamiento del duro salvado exterior. Remueve unas cuantas veces para distribuirlo uniformemente y evitar que el arroz se pegue al fondo de la olla. Este método tarda entre 35 y 45 minutos en cocerse, dependiendo de la variedad y de cómo te guste la textura final.

Tapa y cuece a fuego lento

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Una vez hirviendo, tapa la olla y baja el fuego a fuego lento. El largo tiempo de cocción necesita una fuente de calor delicada, así que baja más el mando si es necesario. Es mejor no levantar la tapa, ya que perderás el preciado vapor. Debes mantener el ambiente constante para cocer bien los granos. Si tienes que comprobarlo, sólo tienes que abrir la tapa a picotazos y ¡hazlo rápido!

Déjalo reposar y luego esponja

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Cuando el arroz esté tierno y haya absorbido casi toda el agua, apaga el fuego y déjalo reposar tapado durante 10 minutos. Este último paso permite que los granos absorban completamente el agua residual. Vierte el líquido si aún queda demasiado. Una vez reposados, utiliza un tenedor para esponjar y separar suavemente los granos. Esto también libera el vapor atrapado y detiene bruscamente el proceso de cocción.

2) Método de ebullición

Hierve agua y añade el arroz

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Al igual que la cocción de la pasta, el proceso consiste en añadir el arroz a una olla de agua hirviendo. El arroz debe poder moverse libremente dentro debido al mayor volumen de agua necesario. La alta temperatura del líquido ablandará la capa exterior del salvado y luego ablandará el centro amiláceo. Este método es un poco más rápido, unos 30 minutos.

Escúrrelo, añádelo de nuevo a la olla y déjalo reposar

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Escurre el arroz para eliminar el exceso de agua que no se haya absorbido. A continuación, vuelve a añadir el arroz a la olla y tápalo. Déjalo reposar para que termine el proceso de cocción al vapor, entre 5 y 10 minutos.

Método de absorción frente al método de ebullición

El método de ebullición es más rápido y los granos tienden a estar más blandos y expandidos. Esto se debe probablemente al movimiento turbulento del agua y a la mayor temperatura de la olla. Otra ventaja es que no hay posibilidad de que queden trozos quemados en el fondo. El método de ebullición funciona mejor con arroz integral de grano largo, ya que los granos cortos podrían quedar demasiado blandos.

Conservar, congelar y recalentar

Guárdalo en un recipiente hermético hasta 5 días. Si lo vas a congelar, utiliza una bolsa de plástico resellable y comprímela hasta que tenga 2,5 cm de grosor. Así podrás recalentar fácilmente las porciones individuales que necesites. Recalienta el arroz en el microondas, tapado, hasta que esté humeante, de 1 a 3 minutos.

Sabrosas formas de utilizar el arroz integral

En general, es fácil sustituir el arroz blanco por arroz integral. Sustitúyelo en salteados como el arroz frito o el arroz frito con piña. ¿Buscas un plato principal? Prueba el arroz de grano largo para un pollo mexicano o una jambalaya más sanos. Incluso puedes utilizar arroz integral de grano corto para hacer rollos de sushi o añadirlo a un poke bowl.

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¿Por qué tarda tanto en cocerse el arroz integral?

El duro salvado exterior crea una cáscara protectora alrededor del almidonado endospermo interior. La cáscara absorbe el agua caliente a un ritmo más lento, lo que requiere más tiempo de cocción que el arroz blanco molido.

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Cómo cocinar el arroz integral (¡de 2 maneras!)

Fresón Rebelde
Aprende a cocinar el arroz integral con dos sencillos métodos de cocción: absorción y ebullición. El duro salvado exterior de estos granos requiere más tiempo de cocción.
Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo de cocción 30 minutos
Tiempo total 40 minutos
Plato Acompañamiento
Cocina Asiatica
Raciones 4
Calorías 172 kcal

Equipment

  • Cacerola de 2-3 qt.
  • Colador

Ingredientes
  

Método de absorción

  • 1 taza de arroz integral de grano corto medio o largo
  • 2 ½ tazas de agua
  • ¼ de cucharadita de sal opcional

Método de cocción

  • 1 taza de arroz integral de grano corto medio o largo
  • 5 tazas de agua
  • ¼ de cucharadita de sal opcional

Elaboración paso a paso
 

Método de absorción

  • Pon el arroz en un colador de malla fina. Acláralo y lávalo bajo el chorro de agua fría hasta que el agua salga clara, aproximadamente 1 minuto. Sacúdelo y presiónalo ligeramente con las manos para escurrir el exceso de líquido.
  • En una olla mediana, añade el arroz, el agua y la sal. Llévalo a ebullición a fuego medio-alto.
  • Cuando el agua rompa a hervir, remueve unas cuantas veces.
  • Tapa y reduce a fuego lento. El agua debe burbujear ligeramente y puede que veas salir vapor por los lados de la tapa. Cuece hasta que el arroz absorba el agua, entre 35 y 45 minutos.
  • Apaga el fuego y mantén el arroz tapado durante 10 minutos.
  • Esponja el arroz con un tenedor y sírvelo caliente.

Método de cocción

  • Pon el arroz en un colador de malla fina. Acláralo y lávalo bajo un chorro de agua fría hasta que el agua salga clara, aproximadamente 1 minuto. Sacúdelo y presiónalo ligeramente con las manos para escurrir el exceso de líquido.
  • Pon a hervir el agua y la sal en una olla grande.
  • Añade el arroz, cuece sin tapar, removiendo de vez en cuando a fuego medio hasta que el arroz esté tierno, unos 30 minutos. Ajusta el fuego según sea necesario para mantener un hervor constante pero que no haga rebosar el agua.
  • Escurre el arroz cocido en un colador o escurridor.
  • Vuelve a poner el arroz en la olla, tápalo y déjalo reposar de 5 a 10 minutos.
  • Esponja el arroz con un tenedor y sírvelo caliente.

Notas

  • Ración de la receta: de 3 a 3 ½ tazas
  • Tamaño de la ración: ½ taza
  • Consulta el envase del fabricante para ver las instrucciones sobre la cantidad de agua que debes añadir y el tiempo de cocción. Los tipos específicos de arroz pueden diferir de la receta anterior.
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