Fuentes de proteínas veganas

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Existe una plétora de fuentes proteicas veganas disponibles para quienes siguen una dieta basada en plantas. Comer a diario una combinación de estos alimentos puede ayudar a proporcionar proteínas completas y mantener el interés de las comidas.

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Las fuentes de proteínas veganas son cruciales para quienes siguen dietas puramente vegetales. Los aminoácidos de las proteínas son los componentes básicos de los músculos y los tejidos, y contribuyen a la función inmunitaria, por lo que es fundamental consumir varios ingredientes ricos en proteínas.

Puede ser un reto obtener los nueve aminoácidos esenciales sólo de un tipo de plantas. Por eso es necesario que los que siguen una dieta vegana incorporen una variedad de fuentes alimentarias ricas en proteínas y grasas saludables para recibir todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento normal del organismo.

Tipos de fuentes proteicas veganas

La buena noticia es que hay muchas formas sabrosas de disfrutar de fuentes veganas de proteínas. Desde frutos secos y semillas, productos de soja, legumbres y cereales, que varían en la cantidad de proteínas. Esta guía proporciona opciones de proteínas de origen no animal, muchas de ellas sin gluten, para quienes llevan un estilo de vida vegetariano y vegano o desean incorporar más plantas a su dieta.

Judías

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Estas legumbres baratas y versátiles están repletas de proteínas y fibra. Se tarda un rato en prepararlas en la cocina, pero las alubias en conserva son un excelente producto de conveniencia cuando se dispone de poco tiempo. Con tantas opciones, siendo las más populares las judías negras, pintas, de riñón y cannellini, me encanta añadirlas a hamburguesas, sopas, guisos, ensaladas, tacos y salsas.

Perfil nutricional: Por ½ taza (130 g) – 150 calorías, 10 g de proteínas, 1,50 g de grasa total, 23 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra alimentaria, 1 g de azúcares, 341 mg de sodio, 40 mg de calcio, 3,6 mg de hierro. (Referencia: Alubias negras en conserva)

Garbanzos

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También llamados garbanzos, esta legumbre básica en el Mediterráneo y Oriente Medio es una fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra. De color beige, textura harinosa y sabor suave, los garbanzos se han convertido en uno de los aperitivos favoritos cuando se hornean hasta que están crujientes o se añaden a ensaladas y salsas como el hummus. El líquido de los garbanzos en conserva se utiliza a menudo como sustituto del huevo, llamado aquafaba.

Perfil nutricional: Por ½ taza (120 g) – 106 calorías, 6 g de proteínas, 2,3 g de grasa total, 16 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 0 mg de sodio, 42 mg de calcio, 1,5 mg de hierro (Referencia: Garbanzos en conserva)

Lentejas

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Las lentejas están disponibles secas y varían en color y tamaño. Hay muchos tipos de lentejas: marrones, verdes, Lentilles du Puy, rojas, amarillas y negras, y todas tienen texturas y sabores diferentes. Aprender a cocinar lentejas es fácil, y cada tipo se presta bien a ser utilizado en sopas, guisos, guarniciones o ensaladas.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (50 g) – 180 calorías, 13 g de proteínas, 0,50 g de grasa total, 30 g de hidratos de carbono, 15 g de fibra alimentaria, 1 g de azúcares, 0 mg de sodio, 20 mg de calcio, 2,5 mg de hierro (Referencia: Lentejas verdes crudas)

Guisantes

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La proteína de guisante, especialmente en forma de polvo, se ha convertido en algo habitual para añadir como fuente vegana y vegetariana. A menudo la encontrarás en polvos proteínicos. Consumidos frescos, congelados o en conserva, los guisantes también tienen beneficios adicionales, ya que los nutrientes y las fibras se conservan en la planta entera. Son fáciles de añadir a sopas, guisos, arroces y ¡mucho más!

Perfil nutricional: Por 1 taza (98 g) – 26 calorías, 1,76 g de proteínas, 0,13 g de grasa total, 4,76 g de hidratos de carbono, 1,6 g de fibra alimentaria, 2,52 g de azúcares, 0 mg de sodio, 27 mg de calcio, 2,1 mg de hierro (Referencia: Guisantes de vaina crudos)

Soja

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A nivel mundial, la soja o habas de soja es el alimento más consumido y por una buena razón. Contienen una cantidad importante de proteínas y aportan los nueve aminoácidos esenciales. Estas semillas oleaginosas de color beige ovalado se utilizan a menudo para hacer leche de soja, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (43 g) – 170 calorías, 15 g de proteínas, 8 g de grasa total, 14 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra alimentaria, 3 g de azúcares, 0 mg de sodio, 129 mg de calcio, 7,25 mg de hierro. (Referencia: soja sin cocer de Shiloh Farms)

Tofu

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El tofu se elabora a partir de la leche de soja, prensando la cuajada en placas sólidas. El tiempo de prensado, la cantidad de coagulante y el suero eliminado darán lugar a distintos tipos de tofu: texturas de tofu sedoso, blando, medio, firme y extrafirme. Esta fuente rica en proteínas a base de soja tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez, y es versátil en muchas aplicaciones culinarias. Cortado en dados y horneado, frito, marinado, a la parrilla, salteado o salteado, las opciones son infinitas.

Perfil nutricional: Por 4 onzas (112 g) – 96 calorías, 12 g de proteínas, 4,70 g de grasa total,1 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra alimentaria, 0,4 g de azúcares, 36 mg de sodio, 166 mg de calcio, 1,9 mg de hierro. (Referencia: Tofu firme House Foods)

Edamame

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Utilizadas a menudo en la cocina japonesa, las edamame son habas de soja inmaduras. Vienen en su vaina, y las judías verdes tiernas se pueden disfrutar una vez hervidas o al vapor. Es un excelente tentempié proteínico, que se puede añadir a ensaladas, guarniciones o salteados.

Perfil nutricional: Por ½ taza (75 g) – 120 calorías, 9 g de proteínas, 5 g de grasa total, 11 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra alimentaria, 2 g de azúcares, 0 mg de sodio, 40 mg de calcio, 1,64 mg de hierro. (Referencia: Ito edamame hervido sin cáscara)

Tempeh

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Esta torta prensada de forma rectangular se elabora con soja cocida fermentada. Suele contener una mezcla de granos con agentes aromatizantes. Sin embargo, también existen versiones sin soja. Tiene un robusto sabor a nuez y mantiene bien su forma durante la cocción. Puede marinarse y utilizarse en salteados, en bocadillos o cortada en láminas para hacer filetes chamuscados o a la parrilla.

Perfil nutricional: Por 227 g (8 onzas): 460 calorías, 42 g de proteínas, 16 g de grasa total, 32 g de hidratos de carbono, 24 g de fibra dietética, 2 g de azúcares, 20 mg de sodio, 159 mg de calcio, 8,6 mg de hierro. (Lightlife Tempeh Original)

Proteína Vegetal Texturizada (TVP)

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Estos crujientes copos de soja se utilizan como extensor de carne o, sustituto vegetariano de la carne. Mételos en mezclas para tacos, chili, sándwiches, albóndigas o pastel de carne. Es una versátil alternativa cárnica sin gluten.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (24 g) – 80 calorías, 12 g de proteínas, 0 g de grasa total, 7 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra dietética, 3 g de azúcares, 2 mg de sodio, 80 mg de calcio, 5,63 mg de hierro (Referencia: Proteína vegetal texturizada de alto valor proteico Bob’s Red Mill)

Seitán

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También conocido como “carne de trigo”, el seitán se elabora con gluten de trigo. Su textura es muy masticable, parecida a la del pollo o la ternera. A menudo se vende en lonchas, rodajas precortadas, cubos o pre-sazonado. Se presta bien al marinado, rebozado y frito, o salteado.

Perfil nutricional: Por 227 g (8 onzas): 280 calorías, 56 g de proteínas, 4 g de grasa total, 10 g de hidratos de carbono, 0 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 800 mg de sodio, 0 mg de calcio, 0 mg de hierro (Referencia: Sweet Earth Natural Foods Traditional Seitan).

Trigo Bulgur

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El bulgar se elabora con los granos dorados de granos o bayas de trigo sancochados o cocidos al vapor. Después se seca, se le quita parte del salvado y se sigue moliendo. Este grano de sabor neutro se cuece relativamente rápido, dependiendo de si está molido medio o grueso, y debe enjuagarse antes de cocinarlo para eliminar el exceso de almidón. Es un grano popular utilizado en el tabulé.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (42 g): 150 calorías, 3 g de proteínas, 0,6 g de grasa total, 34 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 0 mg de sodio, 0 mg de calcio, 0,77 mg de hierro. (Referencia: Finest Food Distributing Co. Trigo bulgur sin cocer)

Bayas de trigo

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Las bayas de trigo son los granos enteros de trigo que no han sido procesados. Tienen una textura masticable y tardan más en cocinarse, pero aportan una nutrición adecuada. Se pueden añadir a ensaladas, sopas o como guarnición.

Perfil nutricional: Por ½ taza (82 g): 280 calorías, 9 g de proteínas, 1,50 g de grasa total, 62 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra dietética, 0 g de azúcares, 0 mg de sodio, 20 mg de calcio, 2,47 mg de hierro. (Referencia: Granos de trigo sin cocer Gretchen’s Grains)

Freekeh

Este grano verde oliva con sabor a nuez y ahumado se elabora con trigo duro inmaduro. Tiene tres veces más fibra y dos veces más proteínas que el arroz blanco, rivalizando con la quinoa en perfil de macronutrientes. Puede comprarse entero o partido y hervido hasta que esté tierno. Suele comerse en la cocina mediterránea oriental y norteafricana, en ensaladas y pilafs.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (46 g) – 170 calorías, 7 g de proteínas, 1 g de grasa total, 33 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra alimentaria, 1 g de azúcares, 0 mg de sodio, 74 mg de calcio, 6 mg de hierro (Referencia: freekeh agrietado ecológico Bob’s Red Mill)

Cebada

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La cebada es un grano de cereal con sabor a nuez, famoso por su uso en la fabricación de cerveza, pero puede comerse por su contenido en proteínas y fibra. Se puede comprar con el salvado intacto (descascarillada) o sin él (perlada), que se cuece más rápido. Es fácil de añadir a ensaladas, sopas o una buena alternativa al arroz para el risotto.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (50 g): 180 calorías, 15 g de proteínas, 0,50 g de grasa total, 39 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra dietética, 10 g de azúcares, 0 mg de sodio, 20 mg de calcio, 0,76 mg de hierro. (Referencia: Cebada perlada sin cocer)

Avena

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La avena es un cereal que se ha hecho un hueco en el desayuno y los postres. El sello distintivo de la avena son las fibras solubles e insolubles, y los betaglucanos. También tienen un equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono y se conocen como alimento integral. Se venden cortadas al acero, parcialmente cocidas y cortadas en pequeñas rodajas, a la antigua, descascarilladas, cocidas al vapor y aplastadas, o instantáneas, precocidas y secas. Cómelas como gachas, déjalas en remojo toda la noche para un desayuno listo para tomar, prepara leche de avena o añádelas a tentempiés como los bocaditos energéticos.

Perfil nutricional: Por ½ taza (48 g): 190 calorías, 7 g de proteínas, 3,50 g de grasa total, 32 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra dietética, 1 g de azúcares, 0 mg de sodio, 20 mg de calcio, 2,25 mg de hierro (Referencia: Bob’s Red Mill uncooked old-fashioned rolled oats)

Arroz

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Dependiendo de la variedad que elijas, tendrá un sabor, unas texturas y un valor nutricional diferentes. El grano de arroz es principalmente endospermo y puede contener el germen, el salvado y la cáscara si no se han eliminado. El arroz blanco es más tierno porque se le ha quitado la cáscara, mientras que el arroz integral aún no la tiene y tarda más en cocinarse, pero conserva más nutrientes. Existen arroces de grano largo, medio y corto que dan texturas diferentes al cocinarse. También hay arroz rojo y negro que tienen antioxidantes adicionales.

Perfil nutricional: Por 1 taza (195 g) – 218 calorías, 4,5 g de proteínas, 1,6 g de grasa total, 46 g de hidratos de carbono, 3,5 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 1 mg de sodio, 10 mg de calcio, 0,5 mg de hierro. (Referencia: Arroz integral cocido)

Amaranto

El amaranto es un cereal sin gluten y rico en proteínas originario de Perú. Las fibras ayudan a la digestión y el calcio contribuye a la salud ósea. Los granos y la harina, con sabor a nuez y tostado, pueden utilizarse en la cocina. Se hierve y se cuece a fuego lento sin tapar, aproximadamente ½ taza de amaranto por 1 ½ tazas de agua. Utiliza la harina en productos horneados, y los granos en gachas de desayuno, pudines y como sustitutos del arroz u otros cereales.

Perfil nutricional: Por 1 taza (246 g) – 251 calorías, 9,4 g de proteínas, 4 g de grasa total, 46 g de hidratos de carbono, 5,2 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 15 mg de sodio, 116 mg de calcio, 5,17 mg de hierro. (Referencia: Amaranto cocido)

Farro

farro cocido en olla social

El farro es un grano antiguo con sabor a nuez que proporciona una excelente fuente de fibra dietética, una buena fuente de proteínas y hierro por ración. Se hierve y luego se cuece a fuego lento hasta que los granos estén tiernos. Ideal para añadir a sopas, guisos, risottos o ensaladas.

Perfil nutricional: Por ¼ taza (13 g) – 170 calorías, 7 g de proteínas, 1 g de grasa total, 35 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra dietética, 0 g de azúcares, 0 mg de sodio, 10 mg de calcio, 1 mg de hierro. (Referencia: Farro perlado crudo)

Quinoa

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La quinoa es una semilla superalimenticia de la planta de pie de ganso de la cordillera de los Andes que es una de las pocas proteínas vegetales que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Las semillas tienen sabor a nuez, pero deben enjuagarse antes de cocinarlas para eliminar el sabor ligeramente amargo de su capa protectora llamada saponinas. Las hay amarillas, negras y rojas, y a menudo mezcladas. La quinoa se cocina como el arroz y puede tomar otros sabores para convertirse en una sabrosa guarnición o utilizarse en hamburguesas o buñuelos.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (43 g): 156 calorías, 6 g de proteínas, 2,50 g de grasa total, 27 g de hidratos de carbono, 3 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 5 mg de sodio, 47 mg de calcio, 4,6 mg de hierro. (Referencia: Quinoa cruda)

Semillas de lino

fuentes proteicas veganas semillas de lino

Estas diminutas semillas doradas o marrones están repletas de fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3, sobre todo ácido alfa-linolénico. Vienen enteras o molidas. Sin embargo, las semillas molidas tienen una capacidad espesante especial. Los “huevos” de lino son una combinación de semillas de lino molidas y agua, que espesan al cabo de unos minutos y se utilizan como sustituto del huevo en productos horneados para darles estructura. Espolvorear las semillas o las semillas de lino molidas puede potenciar nutricionalmente cualquier tentempié, bebida o dulce.

Perfil nutricional: Por 2 cucharaditas (13 g) – 60 calorías, 3 g de proteínas, 3,50 g de grasa total, 5 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra dietética, 0 g de azúcares, 5 mg de sodio, 20 mg de calcio, 2,5 mg de hierro. (Referencia: harina de linaza dorada Bob’s Red Mill)

Semillas de chía

fuentes proteinicas veganas semillas de chia

Las semillas de chía pueden ser blancas o negras, diminutas y redondas, y tienen un gran poder nutritivo. Cuando se combinan con líquidos, la cubierta exterior de las semillas de chía se hincha para crear un efecto espesante. Tienen un sabor neutro y una textura gelatinosa y crujiente. Suelen añadirse a bebidas, batidos, pudines y mermeladas para aportar fibra y proteínas.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (36 g) – 180 calorías, 6 g de proteínas, 11 g de grasa total, 16 g de hidratos de carbono, 14 g de fibra alimentaria, 0 g de azúcares, 5 mg de sodio, 250 mg de calcio, 3,4 mg de hierro. (Referencia: Semillas de chía negras)

Semillas de calabaza

fuentes proteicas veganas semillas de calabaza

Estas semillas verdes tostadas se utilizan a menudo en la cocina mexicana, también conocidas como pepitas. Son más conocidas por sus altos niveles de magnesio, unos 74 miligramos por cada 2 cucharadas. Las pepitas dan un agradable toque crujiente a ensaladas y sopas. Las pipas de calabaza tostadas también son un estupendo tentempié rico en fibra.

Perfil nutricional: Por ¼ de taza (30 g) – 160 calorías, 10 g de proteínas, 13 g de grasa total, 4 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra dietética, 1 g de azúcares, 0 mg de sodio, 20 mg de calcio, 7,5 mg de hierro. (Referencia: pepitas tostadas Giant Eagle)

Corazones de cáñamo pelados

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Cuando se extraen las semillas descascarilladas de color verde y crema de la planta del cáñamo, se obtiene un ingrediente con sabor a nuez y tierra. Una ración aporta 10 gramos de proteínas y grasas saludables. Los tiernos corazones de cáñamo pueden añadirse sobre gachas, yogures no lácteos, batidos y ensaladas.

Perfil nutricional: Por 3 cucharadas (30 g) – 160 calorías, 10 g de proteínas, 12 g de grasas totales, 23 g de hidratos de carbono, 10 g de fibra alimentaria, 1 g de azúcares, 0 mg de sodio, 12 mg de calcio, 4 mg de hierro (Referencia: Corazones de semillas de cáñamo descascarilladas Bob’s Red Mill)

Frutos secos y mantequillas de frutos secos

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Cualquier fruto seco que se te ocurra, almendras, cacahuetes, anacardos, nueces de Brasil, pacanas o nueces, es una fuente de proteína vegana rica en nutrientes. Son un tentempié estupendo o pueden utilizarse como aderezos, incorporarse a salsas, sopas y guisos para añadir riqueza y espesor, molerse para hornear como la harina de almendras, o pueden remojarse para hacer leche y quesos sin lácteos. Las mantequillas de frutos secos, como la de almendras y la de cacahuete, son fáciles de hacer y añadir como cremas para untar o en salsas. Aunque son ricos en proteínas, los frutos secos también son más ricos en grasas y calorías, por lo que la moderación es clave.

Perfil nutricional: Por ¼ taza (28 g) – 180 calorías, 10 g de proteínas, 16 g de grasa total, 5 g de hidratos de carbono, 3 g de fibra alimentaria, 1 g de azúcares, 0 mg de sodio, 80 mg de calcio, 1,9 mg de hierro. (Referencia: Almendras tostadas sin sal)

Fuentes nutricionales

Ten en cuenta que toda la información sobre el perfil nutricional es adecuada y se ha obtenido del sitio web del fabricante del alimento o de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA.

Espero que esta guía sobre fuentes de proteínas veganas te haya resultado útil. Como puedes ver, hay muchas formas de incorporar a tu dieta diaria una variedad de alimentos veganos de origen vegetal. Si hay alguna fuente de proteínas que crees que debería añadirse a la lista, o tienes alguna pregunta al respecto, ¡deja un comentario a continuación!

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Hola, soy Ana, un apasionado/a de la cocina y el arte de crear platos extraordinarios. En Freson Rebelde, comparto mi amor por la comida, explorando sabores audaces y fusionando ingredientes de manera innovadora. Sígueme en esta emocionante aventura culinaria y descubre cómo despertar tu lado más rebelde en la cocina. ¡Prepárate para disfrutar de deliciosas experiencias gastronómicas! 🍽️🍓 https://fresonrebelde.top/

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