La diferencia entre grasas saturadas e insaturadas

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Hoy en día oímos hablar mucho de la grasa. Algunas grasas son buenas, otras son malas (mirándote a ti, grasas trans). Entonces, ¿qué es qué cuando se trata de grasas – y por qué?

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La grasa es un elemento esencial para cocinar tus platos favoritos y está presente de forma natural en los alimentos, pero la palabra grasa en sí misma no grita precisamente salud. Nos han condicionado a pensar que todas las grasas son malas. En realidad es más complejo que eso.

Algunos alimentos reclaman fama a la grasa buena, los simpáticos tipos insaturados. Otros tienen mala fama debido a las grasas trans parcialmente hidrogenadas que se encuentran en alimentos muy procesados. Pero si te preguntas qué es exactamente lo que hace que la grasa insaturada sea tan buena para ti y los otros tipos de grasa malos, bueno, hablemos de ello.

¿Qué es la grasa saturada?

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Científicamente hablando, estas grasas se definen por tener mayoritariamente enlaces simples en su cadena de ácidos grasos. Se encuentran en los productos animales, incluidas la carne roja y las aves de corral. La mantequilla y los productos lácteos enteros, como la leche entera, también tienen un alto contenido en grasas saturadas. Cuanto mayor es el contenido de grasa de la leche, más grasa saturada contiene.

La grasa saturada se solidifica a temperatura ambiente; por ejemplo, la querida grasa de tocino al enfriarse. Los estudios han relacionado la grasa saturada con el colesterol alto y el riesgo de enfermedades cardiacas. Por ello, la Asociación Americana del Corazón recomienda que sólo pequeñas cantidades, entre el 5 y el 6 por ciento de tus calorías diarias, procedan de grasas saturadas para mantener una buena salud cardiaca.

¿Qué es la grasa insaturada?

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Ahora lo bueno: la grasa que tiene dobles enlaces en su cadena de ácidos grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

  • La grasa monoinsaturada se encuentra más a menudo en fuentes vegetales. Es lo que hace que los aguacates sean tan populares entre las multitudes preocupadas por la salud. También se encuentra en frutos secos y semillas como almendras, avellanas, pacanas, semillas de calabaza y sésamo.
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en las nueces, las semillas de lino y el salmón. A diferencia de la carne roja y de ave, los pescados grasos como el salmón y el atún contienen grasas insaturadas como los ácidos grasos omega-3, que los convierten en una fuente de proteínas más saludable.

Según la Clínica Mayo, estos tipos de grasa ayudan a reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), reconocido como el colesterol “malo”, cuando se sustituyen por grasas saturadas.

Aceites de cocina con grasas insaturadas

Los aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de cacahuete y el aceite de canola tienen un alto contenido en grasas monoinsaturadas (el aceite de canola tiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas). Para obtener más grasa poliinsaturada, prueba el aceite de girasol o de linaza.

¿Por qué la grasa insaturada es más sana que la saturada?

La grasa saturada se asocia con niveles más altos de colesterol y enfermedades del corazón. Se cree que la grasa insaturada hace exactamente lo contrario: mejorar el colesterol y las afecciones cardiacas. Sin embargo, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, eliminar la grasa saturada de tu dieta no mejorará drásticamente tu salud a menos que la sustituyas por una grasa saludable.

En realidad, nuestro cuerpo necesita algo de grasa. La gente tiende a sustituir las grasas saturadas por una opción más libre de grasas que contiene hidratos de carbono en su lugar, lo que sigue exponiéndoles al riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiacas.

En los últimos años, algunos expertos médicos han presentado hallazgos que afirman que la grasa saturada no es tan mala como pensamos. Sin embargo, otros siguen sosteniendo rotundamente que es un gran no-no. Dicho esto, consumir una dieta moderada en grasas de diversas fuentes (dando prioridad a las grasas insaturadas siempre que sea posible) parece ser la mejor mentalidad.

¿Es necesaria la grasa saturada?

Algunos alimentos saludables y vegetales sí contienen grasas saturadas. El pollo, que se considera carne magra, sigue conteniendo grasas saturadas. El aceite de coco también contiene grasas saturadas. Está bien comer estos alimentos por sus beneficios para la salud, pero es mejor tener en cuenta el equilibrio.

La diferencia entre grasa y colesterol

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de colesterol, que se compone de colesterol “bueno” HDL (lipoproteína de alta densidad) y colesterol “malo” LDL (lipoproteína de baja densidad). Más colesterol HDL es mejor porque ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas. Los triglicéridos son las grasas que suelen encontrarse en los alimentos y residen en el organismo. Un alimento rico en grasas saturadas o trans probablemente tenga un exceso de colesterol.

Incorporar más grasas insaturadas a tu dieta

  • Cambia el aceite de cocina: En lugar de mantequilla, utiliza aceite de canola y aceite de oliva. Cuando compres spray antiadherente, busca aceites de canola, aguacate y girasol.
  • Un aguacate al día mantiene alejado al médico: Experimenta distintas formas de cocinar con aguacate, como en productos horneados, haciéndolo puré y añadiéndolo al aliño, y cortándolo en rodajas para que sea un condimento de hamburguesas.
  • Olvídate de hornear con mantequilla: Puedes hacer puré con el aguacate y utilizarlo en lugar de la mantequilla al hornear.
  • Come pescado unas cuantas noches a la semana: Prueba esta sencilla receta de salmón al horno, salmón ennegrecido o hamburguesas de salmón con salsa de eneldo.
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Hola, soy Ana, un apasionado/a de la cocina y el arte de crear platos extraordinarios. En Freson Rebelde, comparto mi amor por la comida, explorando sabores audaces y fusionando ingredientes de manera innovadora. Sígueme en esta emocionante aventura culinaria y descubre cómo despertar tu lado más rebelde en la cocina. ¡Prepárate para disfrutar de deliciosas experiencias gastronómicas! 🍽️🍓 https://fresonrebelde.top/

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