Qué es la dieta vegana: Basarse en plantas

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Infórmate sobre la Dieta Vegana: Qué es, los alimentos permitidos, los beneficios y las cosas a tener en cuenta. Esta dieta se basa en las plantas, con verduras, cereales, legumbres y fruta como alimentos básicos, eliminando cualquier alimento o producto de origen animal.

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Seguir una dieta vegana era casi inaudito hace unas décadas. Tal vez tuvieras una amiga a la que le gustaba quemar incienso y practicaba yoga mucho antes que los demás, pero eso era todo. Hoy en día, el veganismo se ha convertido en algo relativamente común, con restaurantes, tiendas, blogs, publicaciones y mucho más dedicados a esta dieta.

¿Qué significa ser vegano? Significa que los productos animales -incluidos los lácteos y el pescado- están prohibidos. Esto se interpreta de diversas maneras. Algunas personas son más flexibles, permitiendo que determinados alimentos o costumbres culturales sigan desempeñando un papel en su vida, y otras son más estrictas, exigiendo que los alimentos se cocinen totalmente en ausencia de productos animales (es decir, no en la misma sartén) y evitando productos como la miel y los huevos, por ejemplo.

Si quieres añadir más alimentos de origen vegetal a tu dieta, preparar una comida para un ser querido o quieres llevar un estilo de vida vegano, a continuación te ofrecemos información básica para empezar.

¿Qué es la dieta vegana?

Para los veganos, la dieta se compone de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras. A diferencia de las dietas vegetarianas, que excluyen la carne, el pescado y las aves, los alimentos veganos eliminan todos los productos de origen animal, así como la leche, el queso, los huevos y la miel, además de no llevar ropa hecha de animales.

Puesto que hacerse vegano significa eliminar muchas fuentes de proteínas de la carne y otros nutrientes, las dietas deben estar bien pensadas y planificadas, para garantizar que te mantienes sano y obtienes todos los nutrientes esenciales.

Las verduras deben ser la estrella del espectáculo: muchas están repletas de proteínas, junto con otras vitaminas beneficiosas, y al estar llenas de fibra también te mantendrán saciado. En general, un buen truco es ceñirse al arco iris: asegúrate de tener una variedad de colores en el plato (éste es un buen consejo para cualquiera, independientemente de la dieta).

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Alimentos aptos para veganos

Aparte de hacer de las verduras el plato principal, a muchos comensales y cocineros veganos les gusta experimentar con fuentes veganas de proteínas y sustitutos de la carne. Esto puede incluir

  • Seitán, proteína vegetal texturizada, tempeh, tofu, lentejas, alubias negras y setas.
  • Los cereales como la quinoa, la avena, las bayas de trigo, la harina de maíz, el freekeh, el arroz, el bulgur, la cebada y el farro aportan proteínas, fibra y nutrientes a cada comida.
  • Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los cacahuetes, los anacardos, las semillas de chía, las semillas de lino y los corazones de cáñamo descascarillados, pueden aportar grasas saludables, como omega-3 y grasas monosaturadas, y algunas proteínas.
  • Los compuestos a base de soja también aparecen en diversos alimentos procesados, como los platos de imitación de carne listos para comer y los alimentos congelados. Si te haces vegano por motivos de salud, es aconsejable evitar estos productos, ya que pueden ser tan poco saludables como otros alimentos procesados.

También puedes ser creativo con las frutas y verduras.

  • La yaca es una fruta dura y carnosa que funciona de maravilla en las recetas de barbacoa.
  • La calabaza y la coliflor pueden hacerse a la parrilla o asadas como un filete.
  • La fruta del pan queda estupenda untada en aceite de oliva y echada a la parrilla.
  • Las remolachas pueden añadirse a las hamburguesas para darles textura y color.
  • Las verduras oscuras, densas en nutrientes, como la col rizada, las espinacas y las acelgas, aportan nutrientes y fibra a cualquier ensalada o guarnición.
  • La levadura nutricional, la salsa de soja y la pasta de miso pueden añadir ricos sabores umami a los platos, condimentos y quesos veganos caseros.
  • Los aceites vegetales como el de coco, el vegetal, el de oliva y el de aguacate son populares para cocinar y hornear.

¿Y los sustitutos del huevo?

  • El tofu blando puede utilizarse para hacer revueltos en el desayuno o el tofu sedoso para hornear.
  • Los huevos de lino imitan la textura de las claras de huevo y actúan como emulsionante al hornear, combinando semillas de lino molidas con agua o leche sin lácteos. Normalmente se mezcla 1 cucharada de linaza molida con 3 cucharadas de agua, se remueve y se deja reposar 10 minutos antes de añadirla.
  • La aquafaba es el líquido amiláceo de los garbanzos enlatados que puede batirse hasta formar espuma y añadirse a los productos horneados para darles estructura, como los macarons y los merengues.
  • Los agentes leudantes como el bicarbonato sódico y la levadura en polvo, junto con un ácido como el zumo de limón, pueden dar a las recetas veganas de repostería un empujón extra.
  • Los sustitutos del huevo en polvo, como Ener-G y Bob’s Red Mill, pueden utilizarse para hornear.

Hacerse vegano también puede ser más fácil de lo que pensabas. Aquí tienes una lista de alimentos o platos populares que son veganos por naturaleza o que pueden hacerse veganos fácilmente, para que empieces:

  • Hummus y salsas
  • Leche no láctea como la de almendras, anacardos, soja, coco y avena
  • Condimentos como ketchup y mostaza ecológicos
  • Mantequilla de cacahuete
  • Ensaladas, sopas y guisos
  • Guisos, curry y salteados
  • Platos de pasta o fideos como los de calabacín
  • Tacos, burritos y enchiladas con queso sin lácteos
  • Cuencos de cereales
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Beneficios y consideraciones de la dieta vegana

Consumir una dieta vegana repleta de frutas, verduras, legumbres y cereales bajos en grasa puede proporcionar algunas ventajas. Muchos veganos disfrutan de beneficios para la salud: algunos afirman tener la piel y el cerebro más limpios, y muchos pierden peso. Algunas investigaciones han demostrado beneficios que pueden incluir la disminución del riesgo de contraer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas, así como la reducción de la presión arterial, los niveles de glucosa y los triglicéridos.

Un problema de la alimentación vegana es que la mayoría de las plantas no son proteínas completas, pues les faltan algunos aminoácidos esenciales que sólo pueden obtenerse con la dieta, a excepción de la quinoa y la soja. Esto es importante porque los aminoácidos son bloques de construcción para la formación de proteínas y la reparación y mantenimiento de los tejidos del organismo. Asegúrate de ingerir diariamente una gama variada de proteínas de origen vegetal, como nueces, lentejas, alubias, tofu y arroz.

Otros nutrientes que debes incorporar son la vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D y los Omega-3 sin pescado: todos ellos pueden encontrarse en las plantas, pero tendrás que esforzarte un poco más para asegurarte de que entran en tu dieta.

Recetas veganas

¿Eres vegano? ¿O has probado esta dieta? ¡Me encantaría conocer tus experiencias en la sección de comentarios de abajo!

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Hola, soy Ana, un apasionado/a de la cocina y el arte de crear platos extraordinarios. En Freson Rebelde, comparto mi amor por la comida, explorando sabores audaces y fusionando ingredientes de manera innovadora. Sígueme en esta emocionante aventura culinaria y descubre cómo despertar tu lado más rebelde en la cocina. ¡Prepárate para disfrutar de deliciosas experiencias gastronómicas! 🍽️🍓 https://fresonrebelde.top/

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