¿Qué son las lentejas? Nutrición y variedades

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Las lentejas son legumbres en miniatura que contienen una gran dosis de nutrientes. Cada ración contiene proteínas, fibra y minerales. Aquí tienes una guía sobre los distintos tipos de lentejas y cómo varían en sabor, textura y usos.

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Si aún no cocinas con lentejas, ¡escucha! Esta legumbre tan olvidada es increíblemente versátil y fácil de preparar. Deberían ser un alimento básico en tu despensa. Comer lentejas es una decadencia abundante que resulta ser saludable al mismo tiempo.

Me encanta cocinar con lentejas porque son un alimento rico en fibra: aunque tienen un alto contenido en hidratos de carbono y proteínas, también contienen unos 16 gramos de fibra por taza de lentejas cocidas. Son deliciosas enteras en sopas, ensaladas, guisos y salsas, pero también funcionan bien hechas puré. Por si fuera poco, su tamaño hace que no sea necesario ponerlas en remojo toda la noche, como otras legumbres, lo que elimina un molesto paso de la preparación.

que son las lentejas marrones en cuchara

Beneficios nutricionales de las lentejas

Las lentejas, o Lens culinaris, son legumbres, plantas que contienen semillas comestibles rodeadas de una piel exterior protectora. Se venden en el mercado con y sin la cubierta de la semilla, así como enteras o partidas, lo que influye en la textura y el tiempo de cocción. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas con potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

Hoy en día un alimento básico en muchas culturas, similar a los beneficios de la quinoa, las lentejas son un maravilloso alimento denso en nutrientes para añadir a tu dieta. Las lentejas secas se componen de un 8% de agua, un 26% de proteínas, un 63% de hidratos de carbono totales y entre un 42 y un 47% de almidón. Están cargadas de minerales y son una fuente especialmente buena de magnesio, calcio, potasio, zinc y fósforo.

Su seña de identidad es que tienen un alto contenido en el aminoácido esencial llamado lisina, cuyo contenido es bajo en otros cereales. Sin embargo, carecen de otro aminoácido esencial, el triptófano, así que asegúrate de obtenerlo de la carne o de otros cereales.

Una ración de lentejas, aproximadamente ¼ de taza secas, contiene unas 180 calorías, 11 gramos de proteínas, menos de 1 gramo de grasa, 32 gramos de hidratos de carbono totales, 1 gramo de azúcar y 19 gramos de fibra. En cuanto a micronutrientes, 40 mg de calcio, 2,5 mg de hierro, 42 mg de magnesio, 105 mg de fósforo, 480 mg de potasio y 1,5 mg de zinc. (Fuente: Base de datos de productos alimenticios del USDA). 

Tipos comunes de lentejas

Comer sano no tiene por qué ser aburrido, sobre todo cuando tienes al menos 12 variedades de lentejas para elegir que varían en sabor y textura. Los siguientes tipos son los más utilizados para guarniciones, ensaladas, sopas y estofados. También son las más fáciles de conseguir en tiendas de comestibles o minoristas en línea (Amazon).

Lentejas marrones

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Las lentejas marrones son las más comunes y, en su mayoría, mantienen su forma durante la cocción. Tienen un sabor uniforme, suave y terroso, y una textura cremosa. Son buenas como guarnición independiente, mezcladas con ensaladas, añaden sustanciosidad a sopas y guisos y son buenas para hacer puré.

  • Tiempo de cocción: de 20 a 30 minutos

Lentejas rojas

que son las lentejas rojas

El color de las lentejas rojas puede variar del amarillo/dorado al naranja brillante o rojo. Tienen un sabor ligeramente más dulce y tienden a perder su forma y deshacerse hasta adquirir consistencia de puré mientras se cocinan. Por esta razón, son ideales para sopas, dal indio o en el curry, donde este tipo de lentejas se ha utilizado como ingrediente principal durante siglos. Como no tienen capa protectora, tardan menos en cocerse.

  • Tiempo de cocción: unos 15 minutos

Lentejas verdes

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Las lentejas verdes son más grandes y similares a las marrones. Tienen un aspecto marrón verdoso pálido, como los guisantes secos, o también manchado con matices marrones. Se mantienen relativamente firmes y tienen un sabor suave.

  • Tiempo de cocción: de 10 a 20 minutos

Lentejas de Puy

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Estas lentejas pequeñas y redondas tienen un color verde oliva y negro moteado. Tienen un sabor vibrante y terroso y una textura firme y tierna. Su forma redondeada es la que mejor aguanta la cocción. Las lentejas de Puy se parecen a las lentejas verdes en que son de la misma variedad, pero estas lentejas se cultivan explícitamente en Francia, no en Norteamérica como su prima de nombre confuso “lentejas verdes francesas”.

Estas lentejas se cultivan en los suelos volcánicos del distrito del Puy, en Francia, y son famosas por su característico sabor a pimienta y su alto contenido en minerales, como hierro y magnesio. Cuando busques estas lentejas, fíjate en la denominación oficial de la región en el envase, para garantizar su autenticidad. Su sustanciosidad complementa platos de carne como cordero, pato y cerdo, o es estupenda como guarnición vegetariana.

  • Tiempo de cocción: de 20 a 40 minutos

Lentejas verdes francesas

que son las lentejas francesas lentejas du puy

De aspecto muy similar a las lentejas de Puy, estas pequeñas lentejas moteadas de color negro verdoso oscuro tienen un ligero sabor a pimienta. Mantienen bien su forma y tienen un agradable masticado, lo que las convierte en estupendas adiciones a sopas, guisos o como guarnición. Son un sustituto asequible de las lentejas de Puy porque se cultivan en Estados Unidos.

  • Tiempo de cocción: unos 20 minutos

Lentejas negras

que son las lentejas negras

Las lentejas negras, o lentejas beluga negras, son pequeñas y relucientes. Mantienen bien su forma y adquieren el aspecto del caviar cuando se cocinan. Su textura suave y su sabor profundo y robusto permiten utilizarlas en cualquier receta que requiera lentejas, sobre todo cuando se desea alguna variación de color. La versión descascarillada se llama lentejas blancas, que también se encuentran como “urad daal” en los supermercados. Son habituales en la cocina india. Si preparas la variedad sin cáscara, obtendrás una textura más blanda.

  • Tiempo de cocción: de 25 a 30 minutos

Cocinar lentejas

Cocinar lentejas no podría ser más fácil. Enjuágalas rápidamente con agua fría, pásalas a una cacerola con agua, ponlas a hervir rápidamente a fuego medio-alto y luego redúcelas a fuego muy lento. Cuécelas destapadas de 20 a 30 minutos, según el tipo de lenteja. Sin embargo, existen otros métodos de cocción de las lentejas para mantenerlas intactas y hacerlas supercremosas.

Una vez cocidas, el mundo es tu ostra. Pruébalas en un arroz pilaf o risotto, curry, sopas, guisos o frías o calientes en una ensalada, ya sea con verduras verdes o como base de una ensalada de cereales. Sus sabores terrosos y su alto contenido en proteínas y fibra hacen de las lentejas un sustituto perfecto de la carne y una pareja ideal para la mayoría de las verduras, sobre todo en platos que requieren mucho condimento.

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Hola, soy Ana, un apasionado/a de la cocina y el arte de crear platos extraordinarios. En Freson Rebelde, comparto mi amor por la comida, explorando sabores audaces y fusionando ingredientes de manera innovadora. Sígueme en esta emocionante aventura culinaria y descubre cómo despertar tu lado más rebelde en la cocina. ¡Prepárate para disfrutar de deliciosas experiencias gastronómicas! 🍽️🍓 https://fresonrebelde.top/

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