Beneficios del aceite de oliva en la salud y la cocina

¿Qué problema culinario resuelve este ingrediente?

El aceite de oliva se utiliza para realzar el sabor de los alimentos que cocinas, y conduce temperaturas más altas que permiten que los alimentos se cocinen rápidamente, independientemente del método que utilices.

Temperatura de cocción

Los distintos grados de aceite de oliva difieren en sabor, uso y punto de humo. El punto de humo es en realidad un intervalo de temperaturas (entre 365-420 °F), no un número absoluto, ya que muchos factores afectan a las propiedades químicas. El punto de humo del aceite varía con su calidad. Los aceites de oliva virgen extra de alta calidad (con pocos ácidos grasos libres) tienen un punto de humo más alto, pero son caros para cocinar con ellos.

Perfil de sabor

Debido a la gran variedad de aceitunas utilizadas, el aceite de oliva puede variar de sabor según su procedencia y el grado de refinado al que se somete antes de embotellarse. Aroma a hierba, tropical, afrutado, verde, son sólo algunas de las cualidades que puede tener el aceite de oliva.

Cada aceite es distinto: algunos son muy suaves, mientras que otros son intensos y atrevidos. Cuando se elaboran con aceitunas de fincas únicas o regiones de cultivo específicas, estos aceites artesanos de alta calidad tienen sabores más definidos y su precio es más elevado.

Cómo se cultiva, cosecha y procesa

España es el principal productor de aceite de oliva de la región mediterránea, seguida de cerca por Italia y Grecia. En Estados Unidos, California produce la mayor parte del aceite de oliva. Los olivos prosperan en regiones áridas con suelo bien drenado y mucho sol.

Las aceitunas, de las que hay unas 1.000 variedades distintas, se recogen de los árboles y se lavan. Luego se prensan entre piedras o cuchillas de acero inoxidable y la pasta se añade a una centrifugadora que separa el aceite y el agua del puré. Una vez extraída el agua, queda el aceite de oliva. ¡Eso es sólo el principio! El aceite de oliva puede pasar por muchos más refinamientos hasta embotellarse y llegar a la estantería de la tienda.

Grados y normas

Hay mucho debate y confusión sobre las distintas variedades que existen. Para ayudar a aclarar las normas en Estados Unidos, en 2010 el Departamento de Agricultura (USDA) adoptó normas químicas y sensoriales para los grados de aceite de oliva similares a las establecidas por el COI, el Consejo Oleícola Internacional. Estas son las directrices oficiales:

Aceite de oliva – obtenido únicamente del fruto del olivo (Olea europaea L.), con exclusión de los aceites obtenidos mediante disolventes o procesos de reesterificación y de cualquier mezcla con aceites de otros tipos.

Aceite de oliva virgen – obtenido del fruto del olivo únicamente por procedimientos mecánicos u otros medios físicos en condiciones, incluidas las térmicas, que no produzcan alteraciones en el aceite, y que no haya sido sometido a ningún tratamiento distinto del lavado, la decantación, la centrifugación y la filtración. No se permiten aditivos de ningún tipo.

Aceite de orujo de oliva – obtenido mediante el tratamiento del orujo de oliva (el producto que queda tras la extracción mecánica del aceite de oliva) con disolventes u otros tratamientos físicos, con exclusión de los aceites obtenidos por procedimientos sintéticos y la mezcla con aceites de otros tipos. Se permite el uso de alfa-tocoferol para restaurar el tocoferol natural perdido en el proceso de refinado del orujo de oliva refinado y del aceite de orujo de oliva.

Tipos y usos

• Aceite de oliva light – Es un término de marketing que indica aceites de oliva muy refinados con un contenido calórico reducido.
• Aceite de oliva puro, o simplemente aceite de oliva – Están por debajo de los estándares extra virgen y virgen y están muy procesados para eliminar sabores. Aunque el aceite sigue siendo una fuente de grasas monoinsaturadas, se le han quitado los polifenoles saludables.
• Prensado en frío – Prensado en frío significa que no se ha utilizado calor para extraer el aceite de las aceitunas. Añadir calor a las aceitunas permite a los productores extraer más aceite de las aceitunas, pero también destruye los delicados sabores y aromas valorados en un buen aceite de oliva virgen extra. Hay que tener en cuenta que prensado en frío significa “a una temperatura no superior a 80,6°F”.
• Aceite de oliva virgen extra – Por su bajo contenido en ácido, es una opción excelente en todo lo que cocines, como aliños para ensaladas, verduras, pasta, platos de legumbres y pescado a la parrilla. Un chorrito o dos también aportan una riqueza y un cuerpo maravillosos a sopas y salsas.
• Aceite de orujo – Debe utilizarse con precaución. Se compone del último 5-8% de aceite que queda en el mosto después de eliminar los grados más altos de aceite en prensados anteriores. Aunque el aceite de orujo que se extrae sigue siendo técnicamente de aceitunas, se extrae utilizando disolventes químicos, y por tanto nunca debe denominarse, directa o indirectamente, “aceite de oliva.”

Transparencia y preocupaciones

Sin embargo, en comparación con otros tipos de aceites de oliva, los aceites de oliva virgen extra son los más examinados. Un sitio web útil para obtener estudios, información y datos actualizados sobre el aceite de oliva que piensas comprar es The Olive Oil Times, que se dedica a realizar pruebas rigurosas y a la transparencia de los ingredientes de los aceites de oliva que se venden en todo el mundo.

Además, el aceite de orujo de oliva no regulado contiene a veces componentes nocivos conocidos como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), como el benzopireno, que la investigación ha demostrado que son altamente cancerígenos y mutagénicos.

Guía de compra

El aceite de oliva sabe mejor cuando está fresco. A la hora de elegir, busca aceites que tengan una clara “fecha de cosecha” en el último año en la etiqueta, o con al menos un año de antelación a su fecha de “consumo preferente”. Si puedes, pide al comerciante una muestra del aceite, para ver si te gusta el sabor. Todo lo que huela a rancio, como a cartón o a nueces viejas, es probable que esté rancio.

Ten en cuenta también el origen. Que en la etiqueta ponga “made in Italy” no significa que las aceitunas hayan crecido en Italia. El mejor aceite de oliva suele cultivarse, producirse y embotellarse en una sola región.

Almacenamiento

Una vez abierto el envase, el aceite empieza a degradarse rápidamente, perdiendo su complejo perfil de sabor. Nunca guardes el aceite en la encimera de la cocina, ni junto a los fogones, pues la luz y el calor pueden acelerar esta degradación.

Guárdalo en una botella de cristal verde oscuro para que no le dé la luz, ya que la luz solar puede oxidar la clorofila del aceite y hacer que sepa rancio. Guarda la botella escondida en una despensa o armario. Utiliza las botellas abiertas en pocos meses, pero las botellas cerradas pueden durar hasta dos años si se guardan en un lugar fresco y oscuro.

Cómo cocinar con el

Existe cierta controversia, sobre todo con el aceite de oliva virgen extra, pero en realidad, incluso los aceites de oliva virgen extra pueden calentarse en diversos métodos de cocción. Con un punto de humo de 410 grados, el aceite de oliva virgen extra es absolutamente adecuado para la mayoría de las aplicaciones culinarias, incluso para freír. Sin embargo, la mayoría de los cocineros no suelen utilizar aceite de oliva para freír porque no siempre resulta económico utilizarlo en cantidades tan grandes.

Elijas el que elijas, recuerda que el aceite de oliva, sobre todo en comparación con otros aceites más neutros, aporta mucho sabor a la comida, así que elige uno que creas que combinará bien con lo que estés cocinando, independientemente de cómo lo hagas.

• Saltear: Prueba un aceite suave y mantecoso para un salteado rápido de verduras.
• Escalfar: Utiliza un aceite suave bastante económico para escalfar pescados delicados.
• Freír: Utiliza un aceite económico filtrado para freír, porque necesitarás bastante cantidad.
• Saltear: Un aceite afrutado de cuerpo medio, siempre que no se sobrecaliente y se queme, es una forma excelente de añadir una capa más a un filete o una pechuga de pollo.
• Al horno: Un aceite de oliva mantecoso es el sustituto perfecto de la mantequilla en pasteles y panes.
• Acabado: Utiliza tus aceites más afrutados y robustos para rociar la superficie de sopas, sobre verduras asadas o como ingrediente principal de un alioli casero o un aliño para ensaladas.

Ventajas frente a desventajas

El aceite de oliva es una parte crucial de la dieta mediterránea y es uno de los más nutritivos de todos los aceites vegetales que existen. Es fácil de encontrar, siempre que te vuelvas experto en leer las etiquetas e investigar un poco sobre los productores, y sabe excelente con casi cualquier cosa.

Pero puede resultar confuso encontrar marcas fiables que sean lo que dicen ser, y cuando lo consigues, el aceite de oliva puede costar más que muchos otros tipos de aceite que existen. El aceite de oliva tampoco tiene la mejor vida útil, así que esto puede ser algo bueno (¡puedes usar mucho!) o malo (¡date prisa en usar ese aceite!).

Nutrición

El aceite de oliva es una adición excelente y bienvenida a las dietas actuales. Se utiliza con las dietas Paleo, Whole30 y baja en carbohidratos, que agradecen las grasas saludables en comparación con las dietas restringidas en grasas populares hace una generación.

Perfil nutricional por ración

Una cucharada sopera de aceite de oliva tiene 119 calorías, 10 g de grasa monoinsaturada, 1,4 g de grasa poliinsaturada y 1,9 g de grasa saturada.

Beneficios del aceite de oliva para la salud

Los beneficios para la salud han sido objeto de numerosos estudios sobre enfermedades cardiacas, metabolismo, depresión y prevención del cáncer. Un estudio publicado descubrió que el compuesto oleuropeína, derivado del olivo, ayuda al organismo a segregar más insulina, una molécula de señalización central del cuerpo que controla el metabolismo.

El aceite de oliva apoya uno de los pilares principales de la Pirámide de la Dieta Mediterránea: comer más grasas saludables y menos grasas saturadas. Como el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (grasas saludables) y también en antioxidantes, puede ser un potente antiinflamatorio y proteger las células contra la oxidación y los radicales libres.

También se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL y disminuye el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.

Las grasas saludables del aceite de oliva pueden actuar como fuente sostenida de energía; las personas que consumen aceite de oliva pueden sentirse saciadas durante más tiempo, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Y por si fuera poco, añadir aceite de oliva a tu dieta puede prevenir el deterioro cognitivo; contribuye a la salud cerebral, a la estabilidad del estado de ánimo y al desarrollo hormonal adecuado.